オーバートレーニングなしで高強度のトレーニングテクニックを管理する方法

それは高強度のトレーニングになるリストの最上部にある一つのことがあれば、それが最大の進歩の問題です。を超えて失敗するだろう、との強度のために、ボディはオーバートレーニングの状態に迅速に移動することができます。あなたの進捗状況を管理する方法を理解する必要があります。これは多くの場合、高負荷であるが、最短の時間で最大の進歩のための超効果的な先進的な高強度テクニックを取り入れながら低応力高強度テクニックを組み込むハイブリッドルーチンを作成するに私を導いています。

ストレス

すべての異なる種類のストレスの本体はと主張し、良くも悪くも、回復能力に影響を与えるほとんどが考慮されていないので、ストレスは過学習に大きく貢献しています。体がダウンして筋肉を産む方法、簡単な方法で理解するために時間を取ることができます。しかし、最初のいくつかのグラウンドルールを設定してみましょう...

1 - トレーニングは、筋肉の成長を刺激する強烈でなければなりません。

私たちは本当に強度の割合が最高の筋肉成長を刺激する必要があるかわからない...それは80％または94％である...それはどれですか？ので、100％我々はそれが行われたことがない何かに適応するために体を求めているため、Windowsを起動するための合理的な場所です。

あなたは何度も繰り返し同じことを行う場合は、変更の必要はありません。あなたが変更されることはありませんジムの人々を参照してください理由はここにあり！

2 - トレーニングは簡潔でなければなりません。
我々の強さ400パーセント以上増加させる能力を持っているので...まだ私たちの回復能力は50％を増加させるだけかもしれません...我々は最小限の増加を刺激するために必要とされるものの今までので、意識しなければなりません。

体は非常にインテリジェントであるので、それは無限のセットや運動を何度も何度も刺激して、上にする必要はありません。それは一度だけ行う必要があります。よりそれ以上に軽微なプロセスに適応機械を入れながら、この増加を刺激するために必要とされる、唯一の過学習と考えることができる回復と過補償プロセスから取っている。

一度練習のセット必要なすべてです。それはあなたがどの​​ように多くはありませんが、どのようにそれを行う。

3 - ワークアウトが増加するようにまれである必要があります。

それはあなたが激しくトレーニングした後、何かがあなたから取られたことは秘密ではありません。終了したら、あなたはジムを残すようにそれを感じることができます...あなたは本当に激しいトレーニングで失敗に訓練を受けた場合。強度と混同してボリュームを得ることはありません。彼らは反対語です。

これは何が起こったのとまったく同じです。あなたは高強度のトレーニングワークアウトを取るときは、お使いのシステムの回復能力の溝を掘る。これは良いアナロジーであり、あなたに意味を行います。

ボディは、ほとんどの研修生はまだ気付いていない体の部分によって全体としてではなく回復しているので、あなたの前に必要な残りの部分は、筋肉が2つのステップのプロセス...回復と過補償に基づいて横たわっていました。

あなたは両方のプロセスを収容している前に、ジムに戻った場合は、短絡の進捗状況であり、おそらくオーバートレーニングの状態に移行するよりも。

このプロセスは、初心者のために、わずか4から5日程度かかる場合があります...高度なアスリートのために、多くの7から14日程度に。あなたはそれの上に構築するには、まず溝を埋める必要があります。溝が埋められた後、残ったもの、筋肉を敷設、山を構築するに、または私たちが言うようになります。

あなたが120％であるか、または運動の徹底的な効果のために、あなたがダウンして任意の追加の筋肉を置きませんあなたが補償されるまで、別の言い方をすればできるようにするには、最初の100％でなければなりません。では、どのように訓練するときに知っていますか？

TWO日ルール

これは、おそらくあなたは、高強度のトレーニングアスリートであればあなたが学ぶことが最も重要な概念です。ここにそれは一言では...一度、100％を感じ、再度エネルギッシュな感じ、あなたの偉大な感じの自己であり、その後、あなたの次のトレーニングを実行するためにジムに行く前だけにして、さらに2つの残りの日を挿入します。

この理由は簡単です。あなたが補償している100％で、しかし、我々も破るには、ここをされるわけではありませんか？いいえ、我々は遺伝的潜在能力に強さや筋肉の利益を補うためにここにある。これを行うために、我々は火傷せずに注意を払うと "ライトニングライド"しなければなりません...これは私の次の主題に私をもたらしていることは...

ストレスでスケールを傾けていない間、高強度のトレーニングテクニックを組み込む方法をあなたに中断進行が許可されている

HYBRIDトレーニング

我々は、これらの日のハイブリッドについて多くのことを聞く。

そこに電気モーターを使用しているハイブリッドボートがありますが、その宛先に効率的かつ迅速クラフトを推進しながら化石エネルギーの大きい予備を可能にするディーゼル発電機を燃料とする。

同じように、それは同じように懸命に石油の供給を打っていない間、彼らがボンネットの下に500立方インチのモンスターモーターを実行していた場合より燃費を可能にするハイブリッド車があります。これは、我々がここでやっているし、それほど大きな違いはありません。

ここでやっているのはこのようにさらに適応と進歩を可能にする、ほとんどの場合より強く、より長い収縮を可能にするまれな高負荷高強度の技術と低応力高強度テクニックを組み合わせています。

1が大きく、強くなるにつれて、体はそれがされていない場所に、その現状を越えてそれを移動するには、より強い収縮が必要になります。何を考慮しなければならないことはこれです...上記の暗示として、あなたになるより強く、より頻度の低いと簡単なワークアウトはなる必要があります。

彼らはこれらの最も効果的なテクニックを挿入し、適切に自分の体を読み取る方法を理解していないため、多くの選手が、通常、彼らは必然的に列車の上にあるため、それらを避けることができます。

強度技術の多くの種類がありますが、ここで私が好きな少数は...

強制Repsの
休息の一時停止
オムニ収縮
ネガ
前の枯渇
収縮が保持

失敗を超えているため、そのこれらの行く一人一人...強度を増加させます。しかし、残りの部分よりも低い応力であるカップルがあります。

私は、4セットの分割ルーチンワークでは、低応力、高ストレスのテクニックを使用して操作を進めることができる方法の例を設定するつもりです。我々は、使用されます。

1 - 前枯渇（低応力） - PEは、このように事前に排気筋肉がポイントを過ぎて、ターゲットの筋肉をプッシュするために新鮮な筋肉を使用して分離を対象とし、分離運動を開始し、化合物の運動に直接休むことなく移動することによって実行される適応応答を作成します。

2 - 収縮（高ストレス）を保持 - CHは、最強の移動の部分及び/又は完全に収縮し筋肉のどちらかに焦点を当てています。ここでは両方を使用しようとしている。それは、筋肉の成長のための刺激で強烈な収縮である。

収縮ホールドセットではありませんすべてのセットは、筋肉の故障を完了するために持って来られる。収縮ホールドセットですすべてのセットには、安全に指定された位置に保持するためには、エクササイズや2が適切な重量を使って実験する必要があります。ほとんどの場合、あなたは通常、筋肉の障害を完了するために実施担当者のセットを使用するよりもはるかに多くの重量を使用することに注意することが重要です。

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WORKOUT 1

胸、肩や腕

ダンベルハエ（プリマフラー） - 6月10日担当者
インクラインスミスマシン·ベンチプレス3月5日担当者（イン間に残りのセット）

スミス·マシン着席プレス収縮ホールド（インチ以下のロックアウト） - 7月10日の秒

（バック安全従事フックアウトだけでなく重量に対して契約に肩と上腕三頭筋を可能にするピンを持ち上げ、完全にロックしないでサポートされているとこれらは、座って行われています）

7月10日秒 - 機械の受託ホールド（完全に契約した位置で実行）カール

注記：担当者のために正常に使用することができるよりもはるかに多くの重量を採用して契約し、この方法で保持している上に述べたように、この技法に安全に移動するには時間をかけなさい、あなたが行うときにすべての手段により、ラック内の良好なスポッターや安全クリップを持っている、これは、高応力である。このようなトレーニングを実行するために、あなたの健康の質問を有すれば、医療専門家によって確認された第一入手してください。

フィットネス2

脚とバック

レッグプレス - 10 - 20担当者

つま先プレス（レッグプレスマシン上） - 各担当者との間の上部にある契約の位置に10秒の収縮ホールド付5月8日担当者

バーベル行、6月10日

スミスマシンのバーベル·ロウ·ホールド - 7月10日の秒

（開始する前にバーが、それらに設定されるように床と腰の中間点でスミスマシンのピンと安全性を設定します。上に曲げ、ピンの持ち上げとホールド）

WORKOUT 3

胸、肩や腕

インクラインスミスマシンベンチプレスの受託ホールド（ロックアウトから1インチ）7月10日第二

横方向の機械またはダンベル中途 - 8月15日担当者

バーベルカール - 6月10日担当者

横たわるトライセップス·エクステンション - 6月10日担当者

WORKOUT 4

背中と脚

プルオーバー（とプリマフラー） - 6月10日担当者

6月10日担当者 - ダウン（あなたが直面しているヤシの木）を引き

レッグプレス·ホールド（ロックアウトからインチ）10 - 20秒

スティッフレッグデッドリフトやハイパーExtensionsまたはバックマシン（すなわちノーチラス） - 10から20まで担当者

あなたが見ることができるように、我々はあなたが普通は失敗に行くことによって使用するよりも多大なより多くの重量を採用するでしょう、契約船倉で事前疲労が混在しています。

このため、あなたはジャンプや重みを試していることを確認してください。あなたはインクラインベンチプレス、通常200ポンドできれば良い例のようになり、あなたは契約保持し、ロックアウトから1インチのために275または300ポンドを持つ複数の可能性が開始することができます。また、肘をロックしていないことを覚えているのではなくあなたはかろうじてピンのバーをオフに移動し、保持します。

それは私がここで与えているのと同様のルーチンの例を（私は大きさと強度の両方で優れた結果と、過去2ヶ月間、このトレーニングのルーチンをテストしている）を使用している場合、十分な休息が提供されることが不可欠である。

私はあなたがすべての4を通過するまでは非常に高度でない限り、その後、再度起動を開始するには、5日ごとに（全体ではなく4のトレーニングが、1つのワークアウト）一回のトレーニングをお勧めします。あなたがあれば、むしろ4より3セットにそれをダウンさせるエクササイズごとに運動を余分残りの日（7-10）を挿入、および/または削除する必要があります。

以下に例を示します：次の演習を削除します。

WO1 - 傾斜
WO2 - バーベル行
WO3 - 中途
WO4 - プルオーバー、またはスティッフDeads /ハイパー

覚えておいて、もっと何もしないされていますが、ここでストレスを管理します。だから、大きく、強くなるとして、それを管理し、2日間ルールを使用することを忘れないでください！